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Le sarrasin : apports nutritionnels, conseils, recette…

Graines de sarrasin
Le sarrasin est une pseudo-céréale que nous utilisons régulièrement en cuisine au restaurant BON. Riche en saveurs et en nutriments, découvrez toutes les qualités du sarrasin dans cette article. En bonus: la recette du fondant au chocolat sans gluten, à la noisette et au sarrasin!

Le sarrasin, une pseudo-céréale sans gluten 

Appelé également blé noir, le sarrasin est une plante à fleurs originaire de Chine et de l’Asie Centrale qui est utilisée depuis le Moyen-Âge en France. Consommable de nombreuses manières, le blé noir est un des ingrédients phares des fameuses galettes de blé noir bretonnes ! Consommé sous de nombreuses formes, le sarrasin possède de nombreux atouts santé.

Le sarrasin appartient à un groupe d’aliments communément appelés pseudo-céréales. Les pseudo-céréales sont des graines qui sont consommées comme des céréales mais qui ne poussent pas sur des graminées. Le quinoa et l’amarante sont d’autres pseudo-céréales courantes.

Malgré son nom trompeur de « blé noir », le sarrasin n’est pas apparenté au blé et ne contient pas de gluten. C’est donc un très bon substitut pour les personnes intolérantes au gluten.

Pain sarrasin fromage

Sous quelle forme se consomme le sarrasin ?

Le sarrasin est consommé de nombreuses manières. On peut le consommer sous la forme de thé au sarrasin, transformé en gruau, sous la forme de farine de sarrasin ou de nouilles au sarrasin par exemple. Le gruau de sarrasin, se consomme de la même manière que le riz. Il est l’ingrédient principal de nombreux plats traditionnels européens et asiatiques.

Le sarrasin est un aliment santé populaire en raison de sa forte teneur en minéraux et en antioxydants.

Quelles variétés de sarrasin sont les plus consommées ?

Deux types de sarrasin, le sarrasin commun (Fagopyrum esculentum) et le sarrasin de Tartarie (Fagopyrum tartaricum), sont les plus cultivés pour l’alimentation.

Les apports nutritionnels du sarrasin

Le sarrasin est riche en glucides, en protéines, en minéraux ainsi qu’en antioxydants. Le sarrasin possède un profil calorique élevé par rapport à d’autres graines similaires.

En moyenne, 100 grammes de sarrasin cru contient :

  • Calories : 343 kcal
  • Eau : 10%
  • Protéines : 13,3 grammes
  • Glucides : 71,5 grammes
  • Sucre : 0 gramme
  • Fibres : 10 grammes
  • Lipides : 3,4 grammes

Le sarrasin, une pseudo-céréale riche en glucides

Comme expliqué précédemment, le sarrasin possède b. On les retrouve en particulier sous la forme d’amidon, qui est la principale forme de stockage des glucides dans les plantes.

Le sarrasin possède en revanche un indice glycémique faible. Ce dernier mesure la rapidité à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après un repas. Dans le cas du sarrasin, les glucides apportés sont métabolisés lentement dans l’organisme. Cela en fait une source d’énergie intéressante avant la pratique de sport d’endurance.

Le sarrasin est riche en fibres

Le sarrasin est une pseudo-céréale riche en fibres. Grâce à cette propriété, c’est un allié santé qui favorise la digestion et la bonne santé du système digestif. Le sarrasin contient beaucoup de fibres (cellulose et lignine). Au total, 10% de sa masse est composée de fibres végétales.

Les protéines contenues dans le sarrasin

Le sarrasin contient une quantité non négligeable de protéines. En raison de son profil équilibré en acides aminés, les protéines du sarrasin sont de très haute qualité. Elles sont particulièrement riches en acides aminés tels que la lysine et l’arginine.

En tant que pseudo-céréale, le sarrasin ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes intolérantes au gluten.

Farine de sarrasin
Farine de sarrasin

Les apports en vitamines et minéraux du sarrasin

Le sarrasin est plus riche en minéraux que de nombreuses céréales courantes, comme le riz, le blé et le maïs. En revanche, le sarrasin possède moins de vitamines que ces céréales. Il peut donc être intéressant de l’associer en salade avec des céréales comme le blé et/ou le maïs afin de profiter d’un repas riche en minéraux et en vitamines !

Les principaux minéraux contenus dans le sarrasin :

  • Le manganèse : Présent en grande quantité dans les céréales complètes, le manganèse possède un rôle important dans la construction des os et des articulations. Il possède également un rôle majeur dans la métabolisation des glucides et du cholestérol.
  • Le cuivre : Souvent peu présent dans notre régime alimentaire occidental, le cuivre est un oligo-élément essentiel qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu’il est consommé en petites quantités.
  • Le magnésium : Lorsqu’il est présent en quantité suffisante dans votre alimentation, ce minéral essentiel peut réduire le risque d’apparition de diverses maladies chroniques, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
  • Le fer : Une carence en ce minéral important entraîne l’anémie, une affection caractérisée par une réduction de la capacité du sang à transporter l’oxygène.
  • Le phosphore : Ce minéral joue un rôle essentiel dans la croissance et l’entretien des tissus de l’organisme.

Par rapport aux céréales les plus courantes comme le riz, le blé ou le maïs, les minéraux contenus dans le gruau de sarrasin cuit sont particulièrement bien absorbés. En effet, le sarrasin est relativement pauvre en acide phytique. Ce composé diminue l’absorption des minéraux que l’on trouve couramment dans les céréales et les graines.

Champ de sarrasin

Le sarrasin, une plante écologique!

Considéré dans le passé comme un « blé du pauvre » le sarrasin est une plante très résistante et facile à cultiver qui peut pousser dans de nombreux types de sols. Les plus grands producteurs mondiaux sont la Chine et la Russie. En France, le sarrasin est cultivé dans de nombreuses régions comme la Bretagne, la Savoie ou l’Auvergne. Particulièrement résistant aux maladies et nécessitant que peu d’entretien, le sarrasin est particulièrement adapté aux cultures biologiques ! C’est ainsi une pseudo-céréale à faible impact écologique.

Le sarrasin, l’ami des abeilles !

Le sarrasin est une plante à fleur de caractère ! Particulièrement appréciée par les abeilles et autres insectes pollinisateurs, il est ainsi possible de fabriquer du miel de sarrasin. Doté d’une couleur brun foncé avec des reflets légèrement ambrés, le miel de sarrasin possède une odeur corsée, légèrement boisée ainsi qu’une saveur subtile aux notes de réglisse. Le sarrasin étant une plante qui nécessite que peu de traitements, c’est donc un allié idéal pour les abeilles qui sont très souvent impactées par les pesticides répandus dans les exploitations conventionnelles. Le miel de sarrasin est principalement produit en Bretagne ainsi que dans les Pays de la Loire.

Bonus : La recette du fondant au chocolat, à la noisette et au sarrasin!

Fondant chocolat-noisette sans gluten

Fondant au chocolat, à la noisette et au sarrasin (sans gluten)

Temps de préparation 10 min
Temps de cuisson 15 min
Type de plat Dessert, Goûter
Cuisine Française

Equipment

  • Four
  • Un moule à tarte préalablement beurré
  • Une casserole

Ingrédients
  

  • 120 g de chocolat noir 70% de cacao bio
  • 5 c. à soupe d'au
  • 30 g de purée de noisette bio
  • 100 g de sirop d'agave bio
  • 20 g de farine de sarrasin bio
  • 4 œufs bio

Instructions
 

  • Préchauffer le four
  • Casser le chocolat en morceaux
  • Chauffer le chocolat à feu doux dans une casserole avec l'eau
  • Lorsque l'eau a commencé à chauffer, retirer la casserole du feu et laisser le chocolat fondre lentement
  • Ajouter la purée de noisette et le sirop d'agave au mélange
  • Séparer les jaunes des blancs d'œufs
  • Ajouter le jaune d'œuf au mélange dans la casserole
  • Ajouter la farine en continuant de mélanger le tout
  • Monter les blancs d'œufs en neige et les ajouter au mélange
  • Verser la pâte dans un moule à tarte d'environ 20-24cm de diamètre après l'avoir graissé
  • Faire cuire 30 mn au four puis laisser reposer.
  • Déguster le fondant tiède accompagné de fruits rouges et / ou de crème anglaise
Keyword chocolat, gâteau, noisette, sans gluten